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Ejercicios para la Técnica de crol

natacion mujer crol

Siguiendo la línea del artículo anterior, vamos a proponer algunos ejercicios de técnica que nos pueden ayudar a entender una parte del movimiento, que inmediatamente debería trasladarse, por contraste, al estilo completo. Con esto lo que queremos decir es que aconsejamos realizar un hacer ejercicio, por ejemplo 25 metros, y luego, seguidamente, otros 25 metros nado completo intentando mantener las mismas ideas y sensaciones del ejercicio técnico inicial.
Estos ejercicios, además, tendrían que seleccionarse en función del tipo de ayuda que necesitamos (P.e. movimiento de brazos, batido de pies…) y siempre poniendo el foco de atención en la parte que más nos interesa mejorar. En este sentido, como planteábamos en el artículo anterior, deberíamos cuidar muy bien la selección de ejercicios para poder focalizar la parte que más nos interesa con la menor cantidad de drills para poder dominarlos mejor, y no pensar en cada uno como un estilo nuevo (1).
Desde este punto de vista, como hay ejercicios que sirven para mejorar varios aspectos a la vez, debemos seleccionar bien, para que, con un reducido número de ejercicios, podamos atender a muchas variantes, facilitando así las tareas. En cada temporada nueva o macrociclo, podemos ir cambiando o incluyendo alguno nuevo como forma de progresión o motivación.
Igualmente, podemos considerar el material de entrenamiento como ayuda para focalizar la atención, o como forma de progresión de los ejercicios. Por ejemplo si utilizamos un pull buoy, podemos centrarnos más en movimiento de brazos sin pensar tanto en posición del cuerpo, o utilizarlo con un ejercicio técnico al principio y luego quitarlo para asemejarlo más a una situación real de nado.
Dicho todo esto, planteamos algunas propuestas de drills clásicos del estilo crol. Como son ejercicios conocidos nos limitaremos a colocar algunas fotos e intentar realizar algún comentario complementario, pero no describirlos:
1)Batido de pies lateral. Puede ser un ejercicio para la posición del cuerpo y nos sirve para encontrar nuestro propio equilibrio en el agua. Si nos centramos sólo en la patada nos podría servir para mejorar el batido de pies. Si realizamos algunos batidos a cada lado y giramos para cambiar de posición nos podría servir para mejora la rotación del cuerpo sin olvidar que existen tres posibilidades de rotación (cuello para respiración, hombros y cadera) y que podemos focalizar la atención en cada una de ellos por separado según el interés del momento.

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2)Nado de crol con un solo brazo (el otro brazo en muslo). Dentro de este apartado podemos incluir igualmente algunas variantes, como realizar el mismo ejercicio con brazo estirado. Podemos realizar una cantidad de brazadas con cada brazo (tres por ejemplo), podemos irlas reduciendo (3-2-1con cada brazo), podemos colocarlas de forma arbitraria (Variabilidad de las cargas) (2), o realizar una brazada con cada brazo, conocido como punto muerto, en ambas posiciones. A esta última podemos incluir este parón con un brazo estirado y otro en muslo. Todas estas posibilidades y variantes nos sirven como progresión de la cargas.

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Desde el punto de vista de la salud y la funcionalidad, debemos pone el foco de atención en las siguientes posiciones y movimientos:

i. Considerar la posición del core en las variantes con brazo estirado (si bien aumenta la flotación, toda la tensión se descarga en la zona baja de la espalda)
ii. La posición relativa del brazo estirado en relación a la cabeza y grado de flotación. Debemos buscar que el brazo estirado esté hundido para mantener equilibrio (no necesariamente a la altura de la superficie porque aumenta la sobrecarga de la zona baja de la espalda o se nos hunden las caderas).
iii. En las variantes con brazos estirados recordar la posición de los brazos enfrente de los hombros. En esa posición no se toca uno con otro, estarían separados. El intentar hacer que se toquen produce modificaciones en el agarre (primea parte de la brazada) o desalinea el cuerpo (haciendo que la cadera se balanceen hacia los lados).
iv. En las variantes con brazo en muslo nos ayudan a mantener el recorrido correcto del brazo (si no nos desviamos de la línea recta). Podemos usar la línea negra del fondo para tener una guía. En este sentido, y unido con el punto anterior, los brazos los colocaríamos uno a cada lado de los extremos de la línea negra).

3)Nado de crol sin recobro. Cada vez que sacamos los brazos del agua, el cuerpo modifica la posición, por eso si hacemos ejercicios sin sacar las manos del agua, el cuerpo va más estable. En la misma forma podemos dirigir mejor la atención a todas la fases de la brazada, especialmente en el agarre (primera parte de la brazada). Recordar que una progresión de los ejercicios anteriores o de este mismo, la podríamos hacer mezclando dos, por ejemplo nadar sólo con un brazo sin sacarlo del agua. También el uso de material puede facilitar aún más el dominio o utilizarlos como progresiones (pensar en este ejercicio con snorkel, con manoplas, con ambos, con pull buoy….).

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Los focos de atención deberían estar en la posición de la palma de la mano preparada directamente para la tracción, en el agarre con el codo alto, en acabar la brazada con la mano tocado el muslo. Este ejercicio podría servir para el movimiento de brazos, pero también para la posición del cuerpo en función de la colocación de la mano en agarre, de si añadimos la rotación del tronco al movimiento del brazo o si focalizamos en la respiración.

4)Batido de pies de espalda con brazos en muslos. Si queremos mejorar el batido de pies de crol pensar que dicho movimiento no tiene que ser necesariamente en posición prona (boca abajo) porque el movimiento es igual en todas direcciones. Esto nos ayuda a aliviar tensión en la zona baja de la espalda (brazos en muslos, sin tabla…), a corregir el batido sin doblar excesivamente la rodillas (boca arriba o batido lateral porque se nos saldrían las rodillas del agua o nos iríamos de lado). Podemos ver que un mismo ejercicio (batido lateral) estaría utilizado para el movimiento del cuerpo o para el movimiento de piernas (recordar que estaría siempre en función del foco de atención o de la cantidad de batidos que realicemos a cada lado, por ejemplo).

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5)Nado completo modificando cantidad de batidos de pies (2-4-6 patadas). Podemos modificar la coordinación general del estilo variando la cantidad de patadas porque no sólo modifica la posición relativa de los brazos (índice de coordinación), sino porque también, como paramos para esperar la cantidad de patadas, nos sirve para corregir o pensar más tiempo en otros apartados (por ejemplo punto muerto) y mejoramos dos cosas a la vez.

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Sobre la selección de ejercicios y funcionalidad del movimiento, podríamos añadir un breve comentario de los ejercicios sobre el recobro. Si tenemos que seleccionar una pequeña cantidad de ejercicios para mejorar e estilo, quizá sería mejor colocar en segundo término la mejora de una parte de la brazada que no es propulsiva (no sirve para avanzar, sino para evitar lesiones y dar descanso a la musculatura y suele ser dependiente de otras), quizá fuese mejor introducir la parte final del recobro con la entrada en el agua del brazo, que tiene un contenido más funcional.

Este tipo de trabajos sirven para las dos primeras partes de la temporada, incluyéndolos en la parte de coordinación general y en la utilización de ejercicios para corrección de errores específicos. En todo caso debemos tener en cuenta que no existe una relación directa entre realizar bien un ejercicio técnico correcto y nadar a estilo completo eficientemente (ni viceversa).

Tampoco hay relación entre realizarlo a una velocidad concreta a ritmo lento y mantenerlo a velocidad rápida, ni en relación al grado de fatiga, con lo que no siempre se deben trabajar a velocidad lenta, ni siquiera a la misma.

Tampoco, obviamente, se trabaja de la misma forma a lo largo de toda la temporada, sólo nos sirven durante un período para ayudarnos a entender posiciones o movimientos que luego hemos de trasladar al resto de situaciones. En siguiente propuesta seguiremos profundizando en los ejercicios de técnica de crol (pensar que las ideas generales luego sirven para el resto de estilos).
Agradecer a Erik y Carlos Ocampo por colaboración como modelo y material fotográfico

Por: Tomás Hernández Barreda

http://tenerifesportscience.com/

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