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CÓMO HACER DE LAS SUBIDAS LA MEJOR PARTE DE LA CARRERA.

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A veces cuando se nos presenta una subida dura en una carrera maldecimos porque sabemos que vamos a sufrir, anticipamos nuestro dolor en los gemelos, en los cuadriceps , como se elevan nuestras pulsaciones, como jadeamos con más frecuencia y cómo nuestro ritmo decrece.

Pues bien, debemos tener en cuenta algunos consejos que nos pueden ayudar a mejorar y a disfrutar de los desniveles positivos.

Un dato a tener en cuenta es nuestra musculatura, ¿es la adecuada para garantizarnos un esfuerzo intenso?

Si la respuesta es ”no” o “no sé” quizás deberías mirar cómo has llevado tu entrenamiento hasta ahora.

Por normal general a principios de temporada debemos hacer un acondicionamiento físico y aquí es donde debemos ser conscientes de la importancia de trabajar diferentes aspectos de la fuerza.

Comenzaremos a trabajar desde el principio con ejercicios basados en fuerza.

  • Para el periodo preparatorio podemos hacer uso de los circuitos o ejercicios de fuerza general. Éstos nos ayudarán a crear una buena base y sobre todo a tener una gran variedad de ejercicios por lo que podemos trabajar en una misma sesión diferentes grupos musculares.
  • Cuando tengamos una buena base muscular debemos ir introduciendo a nuestro entrenamiento ejercicios de fuerza máxima. Son ejercicios muy exigentes por lo que tenemos que prestar atención a su ejecución y tener una buena recuperación. Los beneficios que nos da son muy importantes para las subidas: Ganamos potencia, velocidad, tenemos mejor eficiencia energética e incluso mejoraremos nuestra técnica. Intentaremos mantenerla a lo largo de la temporada.
  • Otro tipo de fuerza que debemos entrenar es la fuerza resistencia, que es aquella que nos permite mantener un esfuerzo constante prolongado en el tiempo.

Todos estos aspectos de la fuerza deberemos mantenerlos en el tiempo con pinceladas de unos y otros dependiendo de si somos atletas de pruebas cortas y explosivas (kms verticales o medias maratones) o corredores de ultradistancia.

Si somos corredores de media distancia nos interesa tener una fuerza máxima y de resistencia y un entrenamiento secundario de fuerza rápida y propiocepción.

Potencia y reactividad son nuestras claves a trabajar, a parte también de la pliometría, ejercicios que haremos en zonas de entrenamiento submáximas. En periodos preparatorios haremos cuestas largas como parte principal y cuestas cortas en un plano secundario. No siendo así en periodos específicos o de competición en los cuales nuestra prioridad serán las cuestas cortas frente a las largas.

Pero si somos corredores de distancias más largas en periodos preparatorios haremos uso de la fuerza máxima y la fuerza rápida como ejercicios principales frente a la fuerza resistencia y propiocepción. En periodos de competición daremos prioridad a la fuerza resistencia y a las cuestas largas frente a las cortas.

 Para mejorar las subidas sobre el terreno hemos de distribuir las distancias y desniveles según nuestros objetivos.

Si nos cuesta realizar una subida a un ritmo constante deberemos hacer uso de las series en desniveles positivos. Hay infinidad de ejercicios y tipos de series, así que haremos uso del que mejor se adapte a nuestro estado de forma y exigencias competitivas.

Si necesitamos mejorar la resistencia y velocidad porque somos corredores de corta distancia podemos entrenarseries cortas. Son de un nivel muy exigente, pero conseguiremos beneficios en la fuerza, el aumento del VO2máx y/o en la tolerancia a esfuerzos submáximos o máximos. La recuperación seria de 1:7

Si por el contrario queremos mejorar el ritmo rápido durante pruebas de larga duración podemos hacer uso de las series medias, donde la intensidad es submáxima y la recuperación es media (1:1). También son series que pueden usar los corredores de distancias más cortas en períodos específicos.

Debemos adaptarnos a los diferentes terrenos y en la medida de lo posible entrenar en situaciones similares a las que nos vamos a encontrar en las competiciones. Para ello podemos hacer uso de entrenamientos de carrera continua a ritmos suaves, medios o intensos dependiendo de nuestro nivel, estado de forma u objetivos.

Con todos estos ejercicios y entrenamientos buscamos mejorar:

  • El VO2máx que nos ayudará a soportar mejor los esfuerzos
  • Nuestra aptitud física general
  • Técnica, economía de carrera
  • Potenciar nuestra estabilidad articular
  • Nuestra potencia y velocidad
  • Nuestra resistencia a este tipo de esfuerzos.

Dependiendo del desnivel en % de la cuesta que nos toca afrontar debemos tener en cuenta algunos aspectos:

  1. Si tu ritmo caminando es igual al gesto de correr, usa el primero por su menor gasto energético.
  2. Puedes usar tus manos para agarrarte al suelo si el desnivel es muy pronunciado o hacerlo en zig zag.
  3. Si corres, hazlo de metatarso para que el contacto con el terreno sea menor y el impulso más rápido.
  4. Usa las zancadas cortas y un balanceo más rápido de tus brazos
  5. Haz uso de los bastones cuando lo necesites o cuando te sea permitido.
  6. Eleva las rodillas si vas a subir corriendo una pendiente pronunciada.
  7. Intenta dosificar los esfuerzos y aprende a conocerte.

No sufras más en las subidas pues a partir de ahora tienes la guía para mejorar.

Entrena tu fuerza, aumenta tu resistencia, potencia y tolerancia al esfuerzo.

Por: Juanma Rguez

http://corresintino.blogspot.com.es/

#DestrozaTusLimites

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6 thoughts on “CÓMO HACER DE LAS SUBIDAS LA MEJOR PARTE DE LA CARRERA.”

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