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CIRCUITO AQUA TRAINING. MODALIDAD WORKOUT EN PISCINAS

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Estamos en el momento de comenzar la temporada en algunos deportes, y por esta razón se ven muchos equipos haciendo actividades deportivas en lugares que no son comunes. Hay equipos entrenando en la playa, en parques, por la ciudad…

Uno de esos lugares en que podemos realizar actividad física es el agua, tanto sea en piscina como en el mar.

Pueden ser entrenamientos más adaptados a la temperatura, a la diversión o a realizar actividades con menos impacto que nos ayuden a aumentar el volumen de trabajo sin tanto riesgo de lesión. Además, son actividades altamente socializadoras ya que nos mostramos ante los demás con parte de nuestro cuerpo al descubierto.

Independientemente que realicemos actividades con carácter general, alejadas de nuestro deporte original, pueden servirnos para mejorar la resistencia básica. Un claro ejemplo lo podemos ver en los deportes de equipo o de combate de carácter acíciclo. No son deportes de resistencia, pero ésta nos ayuda a soportar mejor las cargas reales de trabajo. En este sentido nos referimos a la resistencia general de base III (1).

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En otros casos, cuando necesitamos entrenar otras cualidades, podemos hablar diferentes aspectos del trabajo de la fuerza (2) con diferentes orientaciones (Neural, estructural o metabólica) (2), apoyándose en las mismas variables   que en el trabajo en seco (3) y utilizando la fórmula SWEAT, que es una forma de modificar la intensidad en el trabajo acuático (4), según las propuestas de trabajos de fuerza en este medio (5).

En nuestro caso vamos a centrarnos en una actividad de orientación metabólica (2), debido a que la propuesta de este artículo se basa en circuit training, es decir, nos centramos en aspectos relacionados con fibras musculares más lentas, no tanto buscando efectos a nivel neuromuscular como base para otros trabajos posteriores de diferente tipo de orientación más cercanos a los trabajos de fuerza.

En este sentido podríamos tener diferentes posibilidades de organización circular (2) general, concentrada y por bloques. Nosotros hemos seleccionado éste último apartado porque se realizan todos los ejercicios de la misma región corporal consecutivamente, proponiendo todo el volumen de series de ese grupo muscular antes de pasar al resto y de forma vertical, ya que se  realiza la siguiente serie una vez se ha completado el número de repeticiones de los ejercicios agrupados , y  con una intensidad progresiva, ya que cada cierto tiempo hacemos pequeñas modificaciones para hacerlo más duro.

Los ejercicios seleccionados se realizan sin material para que sea más sencillo de reproducir. Con todo esto hemos elaborado esta sesión con la parte principal de circuit training a modo de ejemplo:

Calentamiento cardiovascular:

  • Desplazamientos durante 10 minutos utilizando todo el espacio acotado. Cada cierto tiempo damos un número que es con el que debemos hace grupos lo más rápido posible. Si decimos tres, los deportistas deben agruparse de tres en tres.
  • Posteriormente añadiremos idea de cómo tienen que juntarse los grupos (agarrándose la rodilla, agarrándose el tobillo, la cabeza.).
  • Posteriormente iremos variando las formas de desplazamiento (a saltos, con zancadas, talonando…). Cada cierto tiempo reducimos el espacio, con lo que ampliamos la dificultad de moverse.

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Circuit training:

Bloques Ejercicios Repeticiones (3×30”/1’)
Tren inferior 1.- Skipping

2.- Sentadilla con salto

3.- Jumping Jack

4.- Patada frontal

10” ritmo normal

10” más rápidos

10” en flotación

Core 1.- Salto con rodillas al pecho con palmada bajo pies

2.- Giros laterales (twist)

3.- Elevación una rodilla y empuje brazos hacia abajo

4.- Encogimientos laterales

Tren superior 1.- Puños delante

2.- Círculos con brazos hacia delante y hacia detrás

3.- Cruce de brazos delante del pecho

4.- Palmadas detrás de la espalda

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Vuelta a la calma: 5’ estiramientos y flotación para bajar las pulsaciones

Con todas estas sencillas posibilidades, no renuncies a realizar un trabajo divertido y eficaz en el agua. Aprovecha este medio.

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Por: Tomás Hernández

tomasbarreda@tenerifetoptraining.com

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Bibliografía

(1)       Navarro, F. (1998). La resistencia. Gymnos.

(2)       Colado, J. C., Chulvi, I., & Heredia, J. R. (2008). Criterios para el diseño de los programas de acondicionamiento muscular desde una perspectiva funcional. Ejercicio físico en salas de acondicionamiento muscular: bases científico-médicas para una práctica segura y saludable. Madrid: Panamericana.

(3)       Balsalobre, C (2014). Entrenamiento de la fuerza. Nuevas perspectivas metodológicas. Recuperado de https://itunes.apple.com/es/book/entrenamiento-fuerza-nuevas/id808033756?mt=13

(4)       Sanders M, Rippee N (2001): Fitness acuático Vol I. Agua poco profunda. Ed Gymnos. Madrid

(5)       Chornet, A. M. B., Sánchez, J. C. C., & Abella, C. P. (2003). PAM: programa acuático de musculación. In Actas del congreso [Archivo de ordenador]: Murcia, 26-28 septiembre 2003 (pp. 11-5). Vicerrectorado de Estudios y Postgrado

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