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AQUARUNNING.QUÉ ES Y PARA QUÉ SIRVE

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Cuando se acerca el verano y el buen tiempo, intentamos preparar nuestro cuerpo para la estación más calurosa, y por ello reforzamos el trabajo dedicado a mejorarlo.

Una propuesta para desarrollar nuestra condición física de forma más adaptada al verano podría ser empezar a realizar ejercicios en la piscina. Para ello proponemos algunas sesiones de aquarunning.

Con esta actividad podemos conseguir los siguientes objetivos:

  1. Acondicionar nuestro cuerpo de forma general de una manera alternativa.
  2. Readaptar al esfuerzo a deportistas lesionados de una forma menos lesiva.
  3. Entrenar con menor impacto las articulaciones, con lo que se puede aumentar el volumen de trabajo compensatorio con menor riesgo.
  4. Regenerar la musculatura en deportistas tras cargas altas o competiciones.
  5. Tonificar diferentes grupos musculares de manera conjunta.

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¿De qué se trata? El aquarunning es una actividad donde se camina o corre en el agua, tanto de forma individual como colectiva. Esta tarea puede realizarse en piscinas, lagos, en el mar…

Se puede practicar manteniendo al deportista en el sitio o con desplazamientos dentro del agua de un lado a otro, tanto en lugares donde se puede tocar el fondo durante el trabajo como en piscinas donde no haces pie. Podemos desarrollarla sin implementos o ayudado por diferentes materiales de flotación tales como cinturones, flotadores tubulares (churros), tablas…

Se compone de ejercicios de carrera, realizando patrones de movimiento de brazos y piernas diferentes, y también con variantes de éstos (taloneando, elevando rodillas, zancadas…), intentando mantener siempre una correcta estabilidad de la zona central del cuerpo.

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¿Para qué sirve?

  1. Esta acción se realiza en el agua para aprovechar los beneficios de este medio en nuestro cuerpo.
  2. Facilita la posibilidad de ampliar la cantidad de ejercicios que se pueden realizar en un programa acuático de cualquier tipo, aportando variedad.
  3. Combinable con cualquier programa acuático (acondicionamiento físico, aquagym …).
  4. No necesitas dominar mucho el medio ni nadar para realizar una actividad continua.
  5. Prepara el cuerpo para la actividad en agua, aprovechando sus ventajas.

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Algunas de las respuestas fisiológicas que se consiguen en relación al trabajo en seco podrían ser las siguientes:

  • Los valores de frecuencia cardiaca y Vo2 max tienden a ser más bajos en agua, comparados con trabajo en cinta rodante en la misma intensidad.
  • Aumenta los valores de Vo2 max con respecto al trabajo en cinta de correr, es decir que se obtienen mejores valores en consumo máximo de oxígeno que en la cinta ergométrica (en intensidades mayores).
  • Los valores de frecuencia cardiaca se mantienen entre el 90-95% de la máxima con respecto a los obtenidos en cinta rodante, no obstante, se pueden conseguir diferentes frecuencias cardiacas a distintas intensidades.
  • Obtiene valores de lactato más altos en frecuencias cardíacas similares .
  • Para los atletas en situaciones de carrera en agua (por lesión) pueden mantener e incluso mejorar su aptitud aeróbica durante 8 semanas.
  • Con trabajo de aquarunning es posible disminución de peso y mejora de la condición cardiorrespiratoria.
  • A nivel muscular sólo existen diferencias entre la carrera en agua profunda y carrera en cinta rodante en la activación de los gemelos, que en el agua es menor.
  • La carrera en agua disminuye entre un 30-40% el impacto en las articulaciones.

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Consejos para un programa de aquarunning

Algunos consejos para ayudar a lograr la buena forma en la piscina pueden ser los siguientes:

  • Comience lentamente, centrándose en mantener el movimiento correcto de la carrera, según las pautas propuestas.
  • Tener un compañero corredor o instructor que le observe y le ayude durante las primeras sesiones, comprobando la postura y ofreciendo información sobre la posición de la espalda.
  • Asegúrese de que la columna vertebral adopta una posición ligeramente por delante de la vertical (2-3 grados).
  • Mantener los ojos fuera del agua mirando hacia delante en lugar de hacia abajo.
  • Coloque la cabeza de modo que las orejas están alineados verticalmente con los hombros. Mantenga los hombros bajos y relajados.
  • Mover los brazos pegados a la línea del cuerpo para que la mayor parte del movimiento se realice en la articulación del hombro, manteniendo los codos doblados a 80-90 grados.
  • Inicio del movimiento de la mano en un punto a 5 cm de profundidad y 15-20 cm de distancia desde el pecho con el dedo pulgar hacia arriba
  • El codo guía la acción del movimiento de brazos de manera que éste, la muñeca y el pulgar realicen una especie de péndulo cerca de la cadera, manteniéndolo en flexión.
  • Centrarse en que la coordinación de los brazos con las piernas se realice de forma alternativa, igual que fuera del agua, es decir cuando una pierna se desplaza hacia delante el brazo del mismo lado va hacia detrás, para mantener el equilibrio (con un patrón cruzado). Imagine que está corriendo en una cinta rodante.
  • Iniciar el movimiento de la pierna con el muslo hacia delante (y hasta aproximadamente 70 grados de flexión de la cadera) con la rodilla en un ángulo recto (90 grados).
  • Mantenga el pie plano mediante la activación menor de la anterior tibial, colocando el pie directamente debajo de la rodilla.
  • A medida que el muslo se mueve hacia abajo y hacia atrás (extensión de cadera), empujar el pie contra el suelo (o simulándolo si estamos en agua profunda)
  • Una vez que la pierna está completamente extendida (rodilla está casi en línea recta), levantar el talón hacia los glúteos (nalgas), con la rodilla flexionada.
  • Devolver el muslo a la posición inicial hacia delante y arriba.
  • Evitar el exceso de zancadas (pie en movimiento delante de la rodilla).
  • Concéntrese en el movimiento hacia arriba y hacia abajo (no hacia detrás) de las piernas mientras mantener una postura erguida.
  • Centrase en la velocidad de las piernas (cadencia por minuto) que es más importante que la velocidad horizontal (desplazamiento hacia delante).

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Por: Tomás Hernández

tomasbarreda@tenerifetoptraining.com

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