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AQUARUNNING. EJEMPLOS DE PROGRAMAS DE CARRERA

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Como mencionamos en el artículo anterior, el aquarunning es una actividad donde se camina o corre en el agua y que puede realizarse en piscinas, lagos, o en el mar. Podemos desarrollarla sin implementos o ayudado por diferentes materiales de flotación tales como cinturones, flotadores tubulares (churros), tablas, etc.

Algunos ejemplos de sesiones de aquarunning podrían ser las siguientes:

Sesión 1: Grado de dificultad bajo, deportista principiante.

4x (3 minutos carrera en sitio pisando el suelo sin desplazamiento + 1 minuto carrera sin desplazamiento en flotación (con material auxiliar) + 3’ carrera con desplazamientos pisando el suelo + 1’ carrera con desplazamientos en flotación (con material auxiliar)

 

Sesión 2: Grado de dificultad medio, deportistas avanzados o de regeneración para atleta.

600 metros  patadas en piscina de natación haciendo 100 metros  con tabla  + 100 metros sin tabla.

6 x (30 segundos intensos + 1 minuto cómodo) de carrera en agua con cinturón de flotación.

6 x (60 segundos ritmo medio + 30 segundos cómodos) de carrera en agua con cinturón de flotación (adaptado de VV.AA) (6).

 

Sesión 3: Grado de dificultad alto, entreno carrera en agua.

4 x (3 minutos intensos + 30 segundos cómodos + 2 min intensos + 20 segundos cómodos) de carrera en agua con cinturón de flotación.

3 minutos trote de recuperación (adaptado de VV.AA) (6).

 

Sesión 4: Grado de dificultad muy alto. HIIT (entrenamientos interválicos de alta intensidad)

Ejercicios Trabajo Intensidad % Frecuencia cardiaca Recuperación
1.- Combo de carrera

Carrera lenta

Carrera media

Carrera rápida

Sprint

15 segundos en cada estación (duración total 1 minuto) 89-90%

Moderada- dura

Un minuto
2.- Sprint más rápido

Sprint de tres tiempos cada vez más rápido

30 segundos en cada sprint (duración total 1.5 minutos) 90-94%

Duro. Con algo de fuerza

30 segundos después de cada intervalo más un minuto después de cada bloque
3.- Carrera máxima velocidad 4 sprints a máxima velocidad 15 segundos en cada sprint (duración total 1 minuto) 90-94%

Con máximo esfuerzo

30 segundos después de cada intervalo y 30 segundos después de cada bloque
1.- Combo de carrera

Carrera lenta

Carrera media

Carrera rápida

Sprint

30 segundos en cada estación (duración total 2 minuto) 85-94%

Moderada- dura

Un minuto después de cada bloque

Con estas ideas podemos empezar a diseñar alguna sesión de aquarunning, no obstante, como siempre, recomendamos consultar a un especialista.

.

Por: Tomás Hernández

tomasbarreda@tenerifetoptraining.com

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