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ALGUNAS IDEAS PARA EL DISEÑO DE ENTRENAMIENTOS EN AGUA

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Muchas veces nos planteamos la necesidad de hacer algún tipo de actividad física por muchas circunstancias; nos sobra peso y nos sentimos incómodos, nos asfixiamos al subir una escalera o simplemente queremos mejorar nuestra apariencia física y colocar los músculos en su sitio.

Una vez decididos a ponernos en movimiento, nos preguntamos donde podemos hacer este tipo de actividad, y nos surge la duda de si acercarnos a un centro deportivo que tenga piscina, y si una parte del trabajo que queremos hacer se puede hacer en el agua.

El objetivo de este artículo es ver algunas posibilidades de ejercicios compatibles con los objetivos con los que llegamos a la instalación deportiva, y para ello intentaremos respondernos a algunas preguntas:

¿Serviría el entrenamiento en agua para bajar de peso?

Si partimos de la base de que un aumento de la actividad física en una persona sedentaria incrementa el gasto energético y esto puede hacer que cambie el balance total (gastando más energía que la que consumo), podríamos decir que este tipo de actividad en el agua, nos ayudaría a reducir el peso corporal. Para que esto funcionase correctamente sería muy recomendable acompañar esta actividad de un control alimentario guiado por un profesional, porque este cambio no siempre ocurre de forma tan sencilla, sobre todo en las personas con sobrepeso. En este mismo sentido sería igualmente recomendable dejarse asesorar por un profesional de la actividad física.

En caso que el objetivo final fuese el aumento de peso para mejorar la musculatura ¿podría utilizarse el agua para este trabajo?

Existen  investigaciones y estudios que efectivamente demuestran que con un programa acuático de musculación (PAM) se puede mejorar la fuerza máxima dinámica y el volumen con individuos sanos y físicamente activos (1).

Para ello hay que diseñar un trabajo con material que nos permita realizar algunos ejercicios contra resistencias y manejando las variables de entrenamiento de forma adecuada.

¿Cómo puedo conocer ese tipo de actividades?

Existen diferentes tipos de sesiones colectivas con objetivos de este tipo que pueden desarrollarse en piscinas. Un ejemplo de este tipo podrían ser las siguientes (2):

Cardio –aquagym, Interval training, Aquabuilding, Aquabox, Aquastreching, Aquastep, Aquagym, Circuit training, Aquaerobic, Aquafit, Gymswim, Hip-hop acuático, Aquaerobic con aquaflaps, Deep water – water running, Aquaerobic con bicicletas, Aquabuilding, Entrenamiento pliométrico,Tonificación en el agua, Entrenamiento de acondicionamiento para los deportes, Fun training, Programas de relajación, Watsu o water shiatsu, Agua lúdica, Eutonía en el agua.

Igualmente se pueden diseñar programas con carácter individual o en forma de entrenamiento personalizado.

¿Qué tipo de materiales son necesarios para las sesiones? ¿Son muy complicados?

Este tipo de actividades pueden desarrollarse sin ningún tipo de material, hasta con el que se usa de forma tradicional en las piscina (tablas, pull buoys…), de enseñanza (flotadores tubulares, tapices…), material de entrenamiento (aletas, manoplas, elásticos…) o material específico (mancuernas y cinturones de flotación, lastrados…)

¿Cómo serían algunas sesiones tipo para diferentes objetivos?

En las siguientes líneas pondremos algunos ejemplos de sesiones:

1.- Ejemplo de parte principal de sesión de cardio de baja intensidad:  1×15’ haciendo 60” de carrera continua tocando el fondo de la piscina + 25 metros nado completo + 25 metros sólo pies en diversas posiciones. Todo sin parar

tabla

2.- Ejemplo de parte principal de sesión interválica  de ritmo medio: 4×3’ carrera en agua con cinturón de flotación. Cada minuto ir un poco más rápido. Cada 3’ descansar uno más.

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3.- Ejemplo de parte principal de sesión interválica (HIIT)

  • 4×30” batido vertical/30” descanso
  • 4 piscinas sólo pies cómodos con aletas
  • 4×30” nado atado con tubo elástico a máxima intensidad/2’ descanso
  • 4 piscinas sólo brazos con manoplas cómodos

tabla3
4.- Ejemplo de parte principal de combinaciones de nado + fuerza: 4 x (30” ejercicio de tren superior (tabla 2)/30” descanso + 30” ejercicio de tren inferior (tabla 2)/30” descanso +  2 piscinas nado con pull + 2 piscinas nado con tabla y aletas sólo pies)

tabla4

A modo de conclusión podemos considerar la utilización del medio acuático dentro de diferentes  programas de trabajo físico por muchas circunstancias, que esta puede ser combinada con trabajos en seco, y apoyadas en una dieta, y que debemos buscar siempre el asesoramiento de profesionales cuando queramos emprender un camino de este tipo.

Por: Tomás Barreda

tomasbarreda@tenerifetoptraining.com

Bibliografía

  • Chornet, A. M. B., Sánchez, J. C. C., & Abella, C. P. (2003). PAM: programa acuático de musculación. InActas del congreso [Archivo de ordenador]: Murcia, 26-28 septiembre 2003 (pp. 11-5). Vicerrectorado de Estudios y Postgrado.
  • Colado, J. C. (2004). Acondicionamiento físico en el medio acuático.Barcelona: Paidotribo: Barcelona

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